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| あぶり焼きいかの漁師盛り | |||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．小ねぎは小口切り、だいこんはおろしておきます。２．つぼ抜きいかは解凍し、グリルでかるく炙り、輪切りにします。 ３．２を皿にのせ、小ねぎ、かつお節をのせ、しょうゆをまわしかけます。 ４．だいこんおろしを添えます。 |
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| いか塩辛チャーハン | |||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．フライパンに油を入れみじん切りにしたにんにくを入れます。にんにくの香りがし始めたところにいか塩辛を入れます。 ２．いか塩辛に火が通ったらご飯を入れ炒めます。 ご飯がぱらっとしてきたらみじん切りにしたニラを入れ、醤油を鍋肌からまわし入れます。 お好みで香りづけにごま油を入れてもＯＫです。 |
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| かれいの黄金焼き | |||||||||||||||||||||||||
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 1人分318kcal 食塩1.7g |
【 材 料 】（2人分）
A
B
C
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【 作り方 】
１．銀かれいは解凍し、Ａをふっておきます。２．にんじん、たまねぎ、ながねぎはすべてせん切りにしておきます。 ３．鍋にバター小さじ1/2を中火で熱し、２を炒めます。 ４．別な鍋にＢと１のかれいを入れ火にかけ、５分蒸し煮します。 ６．ボウルにＣを入れソースをつくります。 ７．耐熱皿にバターをぬり、４のかれい、２の野菜、６のソースの順にのせます。 ８．200℃のオーブンで５分焼きます。 |
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| あぶらこのオイスター炒め | |||||||||||||
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 1人分282kcal 食塩1.1g |
【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．油子は３等分に切り、酒大さじ１、塩少々をふっておきます。２．小松菜は適当な大きさに切り、まいたけは適当な大きさに分けておきます。 ３．１の金目鯛の水気をふきとり、小麦粉をうすくまぶします。 ４．フライパンに油大さじ２を入れ熱し、３の両面をきつね色になるくらい焼きます。 ５．まいたけ、カッコ内の調味料を加えひと混ぜします。 ６．小松菜を茎、葉の順にのせて強火にし、そのまま約１分煮て大きく４～５回混ぜあわせます。 |
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| いかと納豆とオクラのネバネバあえ | |||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．オクラは塩をふってネットの上からもみ、うぶ毛を取ってさっと洗う。２．鍋に湯をわかして(1)をさっとゆで、ざるに上げて水気を切り、１cm幅の輪切りにする。 ３．ボウルに(2)といかと納豆を入れて混ぜ、めんつゆを加えて味をととのえ、器に盛る。 |
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| かれいのキムチ煮 | |||||||||||||||
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 1人分282kcal 食塩5.2g |
【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１.浅羽かれい切り身は解凍し、皮に２～３本切り目を入れ、水でさっと洗っておきます。２.鍋にカッコ内をすべて入れ、火にかけます。 ３.煮立ったら、かれいを並べ入れ、煮汁をまわしかけます。 ４.かれいの身が白っぽくなったら、すき間に白菜キムチを入れます。 ５.落とし蓋をして約20分間煮ます。 ６.皿にかれいとキムチを盛ります。 |
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| あさりと青梗菜のスープ | |||||||||||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．あさりを砂抜きします。２．青梗菜を乱切りに、ねぎは薄切りに、しょうがは千切りにします。 ３．鍋にごま油を熱し、しょうがを炒めてから、あさり・青梗菜・ねぎの順に加えて炒めます。 ４．鶏ガラスープの素と水と酒を加え、煮立ったら中火で５分程煮ます。 ５．醤油で味を整えて、出来上がりです。 |
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| さばの竜田おにぎり | |||||||||||||||||
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【 材 料 】（1個分）
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【 作り方 】
１．サバ切身は骨をとり除き、4つにそぎ切りにし、カッコ内の調味料に20分つけておきます。２．さばの汁気をきって、片栗粉をまぶし、きつね色になるまで油で揚げておきます。 ３．ご飯に黒ごまを加え、混ぜあわせます。 ４．ラップを広げ、塩少々をふります。ご飯の1/4量を平らにのせ、中央に少しくぼみを作り、2のさば１切れをのせ、残りのご飯をまとめ、三角ににぎります。 |
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| 鮭ご飯 | |||||||||||||
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【 材 料 】（3人分）
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【 作り方 】
１．米は洗ってザルにあげ、30分おきます。２．鮭は一切を４つに分けて骨を除きます。 ３．ごぼうは洗って皮をこそげてささがきにし、水にさらしておきます。 ４．炊飯器に１を入れ、カッコ内を入れます。 ５．水気をきった３を入れ、鮭を並べ入れ炊きます。 ６．炊き上がったらすぐにふたを開けて、全体をさっと混ぜます。 ７．器に盛り、枝豆、みつばなどを散らします。 |
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| 鮭ときのこのパスタ | |||||||||||||||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】 １．オリーブ油にバターを溶かし、にんにく、唐辛子を炒めます。２．鮭を加え、ほぐすように焼き、他の具材も入れます。 ３．茹でたパスタの茹で汁とみりんと鮭醤油を加え、さっと炒めます。 ４．お好みで大葉の千切りをのせていただきます。 |
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| 鮭のテリーヌ | |||||||||||||||||||||||||
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 1人分237kcal 食塩2.6g |
【 材 料 】（2人分）
ソース
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【 作り方 】 １．鮭の骨と皮を取り除きぶつ切りにし、酒小さじ１を振りかけます。２．フードプロセッサーに鮭・卵白・牛乳・鶏ガラスープ・レモン汁・塩・こしょうを入れて滑らかになるまで混ぜます。 ３．グラタン皿にオーブンペーパーを敷き、混ぜた生地を流し入れ、ゴムベラで均等な厚さにならします。 ４．電子レンジの弱で６～７分加熱します。 ５．ソースの材料を混ぜ合わせます。 あら熱をとり、冷蔵庫で冷やして、切り分けてソースをかければ出来上がりです。 |
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| しじみの炊き込みご飯 | |||||||||
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【 材 料 】
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【 作り方 】
１．水を沸騰させてから冷凍しじみを入れ、しじみの口が全部開くまで茹でます。茹で終わったら貝殻から身を取り、煮汁を２０ＣＣほど残しておきます。 ２．洗米した２合のお米に適量の水・醤油・みりん・しじみの煮汁を入れて炊きます。 ３．ご飯が炊きあがったら、身を入れて蒸らして出来上がりです。 |
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| さんまのソース揚げ | |||||||||||
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【 材 料 】（4人分）
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【 作り方 】
１．さんまは解凍し、三枚おろしにし、Ａに10分漬け込んでおきます。２．かぼちゃは薄切りにし、170℃の油で揚げておきます。 ３．さんまの汁気をふきとり、片栗粉をつけ、170℃の油で揚げます。 ４．器にかぼちゃとさんまを盛りつけます。 |
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| 鮭のポトフ | |||||||||||||||||||
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【 材 料 】（1人分）
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【 作り方 】
１．鮭は湯どおししておきます。２．ながねぎはぶつ切りに、たまねぎは串切りにしておきます。キャベツは乱切りにしておきます。 ３．じゃがいも、にんじんは皮を剥き、乱切りにし、それぞれ下茹でしておきます。 ４．鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを加えゆっくり炒めます。 ５．香りがでたら、にんじん、キャベツ、たまねぎ、チキンコンソメ、水を入れ煮込みます。 ６．煮たったら、鮭を加え、煮ます。塩・こしょうを少々し、じゃがいも、ながねぎを加えます。 ７．器に野菜、鮭を盛り、スープを盛ります。 |
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| かれいの香草焼き | |||||||||||||||||||
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 １人分409kcal 食塩0.8ｇ |
【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．北海道産真かれいは解凍し、塩とオリーブオイルを少々ふっておきます。２．フライパンににんにくとオリーブ油を弱火にかけ香りがでたら、カッコ内を加えます。 ３．200℃のオーブンで1を3分焼きます。 ４．２をのせ、3分焼きます。 ５．皿に好みの野菜と4を盛り付けます。 |
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| 鮭フライとろろソースかけ | |||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．秋鮭フライは170℃の油で揚げておきます。２．ながいもはおろしておきます。 ３．オクラは塩でもみ、さっと茹でて冷まし、小口切りにしておきます。 ４．ボウルに２、３、めんつゆを入れ、あわせます。 ５．皿に４を盛り、１をのせます。 |
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| さんまの三平汁 | |||||||||||||
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 1人分284kcal 食塩1.4g |
【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
1．北海道産無頭塩さんまは解凍し、4つくらいにぶつ切りにし、軽く湯通しします。2．野菜は食べやすい大きさに切っておきます。 3．鍋に水を入れ、昆布とながねぎ以外の野菜を加え、火にかけます。 4．沸騰したら昆布を取り出し、さんまを入れます。 5．野菜が柔らかくなったら、塩少々を加え、味をととのえます。 ６．仕上げにながねぎを加え、器に盛ります。 |
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| 鮭の和風チャーハン | |||||||||||||
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 1人分 584kcal 食塩1.8g |
【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．秋鮭は焼いてほぐしておきます。２．フライパンに油大さじ１を入れ熱し、ほぐした卵を入れます。 ３．卵が固まらないうちにご飯を加え混ぜ、ながねぎ、カッコ内の調味料を加え炒めます。 ４．器に盛り、削りぶしをかけます。 |
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| かき玉丼 | |||||||||||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．蒸しかきは解凍し、さっと水洗いし、酒をふっておきます。２．たまねぎ、ながねぎは薄切り、きぬさやは半分に切っておきます。 ３．フライパンにカッコ内を入れ、たまねぎを加え沸騰させます。 ４．かき、ながねぎ、きぬさやを加え、再沸騰させます。 ５．溶いた卵を流し入れ、蓋をして強火にします（30秒）。 ６．器にご飯を盛り、５をのせます。 |
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| しめさばの巻きずし | |||||||||||
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【 材 料 】
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【 作り方 】
１．すし飯に白ごまをあわせます。２．のりに青しそをひき、しめさばをのせてぎゅっと巻きます。 ３．食べやすい大きさに切れば出来上がりです。 |
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