Hapio/ハピオ 食卓応援レシピ
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あぶり焼きいかの漁師盛り


【 材 料 】(2人分)
つぼ抜きいか 2尾
小ねぎ 1本
だいこん 10cm
かつお節 適量
しょうゆ 適量
【 作り方 】
1.小ねぎは小口切り、だいこんはおろしておきます。
2.つぼ抜きいかは解凍し、グリルでかるく炙り、輪切りにします。
3.2を皿にのせ、小ねぎ、かつお節をのせ、しょうゆをまわしかけます。
4.だいこんおろしを添えます。

いか塩辛チャーハン


【 材 料 】(2人分)
いか塩辛 適量
(スプーンに一杯程度)
ニラ 3本程度
にんにく 1片
醤油 適量
ごま油 お好みで
【 作り方 】
1.フライパンに油を入れみじん切りにしたにんにくを入れます。
  にんにくの香りがし始めたところにいか塩辛を入れます。
2.いか塩辛に火が通ったらご飯を入れ炒めます。
  ご飯がぱらっとしてきたらみじん切りにしたニラを入れ、醤油を鍋肌からまわし入れます。
  お好みで香りづけにごま油を入れてもOKです。

かれいの黄金焼き


1人分318kcal 食塩1.7g
【 材 料 】(2人分)
銀かれい切り身 2切
にんじん 20g
たまねぎ 20g
粉チーズ 小さじ1/2
ながねぎ 10g
パセリ 少々

A
大さじ2
しょうが汁 小さじ1/2

B
大さじ2
大さじ2

C
マヨネーズ 大さじ2
卵黄 1個分
【 作り方 】
1.銀かれいは解凍し、Aをふっておきます。
2.にんじん、たまねぎ、ながねぎはすべてせん切りにしておきます。
3.鍋にバター小さじ1/2を中火で熱し、2を炒めます。
4.別な鍋にBと1のかれいを入れ火にかけ、5分蒸し煮します。
6.ボウルにCを入れソースをつくります。
7.耐熱皿にバターをぬり、4のかれい、2の野菜、6のソースの順にのせます。
8.200℃のオーブンで5分焼きます。

あぶらこのオイスター炒め


1人分282kcal 食塩1.1g
【 材 料 】(2人分)
油子 2切
小松菜 1/2束
まいたけ 1/2パック
小麦粉 適量
オイスターソース 小さじ2
チキンスープ 大さじ4
【 作り方 】
1.油子は3等分に切り、酒大さじ1、塩少々をふっておきます。
2.小松菜は適当な大きさに切り、まいたけは適当な大きさに分けておきます。
3.1の金目鯛の水気をふきとり、小麦粉をうすくまぶします。
4.フライパンに油大さじ2を入れ熱し、3の両面をきつね色になるくらい焼きます。
5.まいたけ、カッコ内の調味料を加えひと混ぜします。
6.小松菜を茎、葉の順にのせて強火にし、そのまま約1分煮て大きく4~5回混ぜあわせます。

いかと納豆とオクラのネバネバあえ


【 材 料 】(2人分)
オクラ 6本
少々
いか
(刺身用)(細切り)

50g
納豆 1パック(50g)
めんつゆ(3倍濃縮) 小2
【 作り方 】
1.オクラは塩をふってネットの上からもみ、うぶ毛を取ってさっと洗う。
2.鍋に湯をわかして(1)をさっとゆで、ざるに上げて水気を切り、1cm幅の輪切りにする。
3.ボウルに(2)といかと納豆を入れて混ぜ、めんつゆを加えて味をととのえ、器に盛る。

かれいのキムチ煮


1人分282kcal 食塩5.2g
【 材 料 】(2人分)
浅羽かれい切り身 2切
白菜キムチ 200g
しょうゆ 大さじ2
1カップ

大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖    大さじ1
【 作り方 】
1.浅羽かれい切り身は解凍し、皮に2~3本切り目を入れ、水でさっと洗っておきます。
2.鍋にカッコ内をすべて入れ、火にかけます。
3.煮立ったら、かれいを並べ入れ、煮汁をまわしかけます。
4.かれいの身が白っぽくなったら、すき間に白菜キムチを入れます。
5.落とし蓋をして約20分間煮ます。
6.皿にかれいとキムチを盛ります。

あさりと青梗菜のスープ


【 材 料 】(2人分)
あさり 300g
青梗菜 100g
ねぎ 1/2本
しょうが 1かけ
ごま油 大さじ1
鶏ガラスープの素 大さじ1/2
3カップ
大さじ1
醤油 少々
【 作り方 】
1.あさりを砂抜きします。
2.青梗菜を乱切りに、ねぎは薄切りに、しょうがは千切りにします。
3.鍋にごま油を熱し、しょうがを炒めてから、あさり・青梗菜・ねぎの順に加えて炒めます。
4.鶏ガラスープの素と水と酒を加え、煮立ったら中火で5分程煮ます。
5.醤油で味を整えて、出来上がりです。

さばの竜田おにぎり


【 材 料 】(1個分)
サバ切身 1切
しょうゆ 大さじ1
小さじ2
しょうが汁 少々
ご飯 茶碗4杯
黒ごま 大さじ1
貝割れ菜 1/4パック
焼きのり 適量
【 作り方 】
1.サバ切身は骨をとり除き、4つにそぎ切りにし、カッコ内の調味料に20分つけておきます。
2.さばの汁気をきって、片栗粉をまぶし、きつね色になるまで油で揚げておきます。
3.ご飯に黒ごまを加え、混ぜあわせます。
4.ラップを広げ、塩少々をふります。ご飯の1/4量を平らにのせ、中央に少しくぼみを作り、2のさば1切れをのせ、残りのご飯をまとめ、三角ににぎります。

鮭ご飯


【 材 料 】(3人分)
時鮭山漬切身 2切
2合
ごぼう 1/2本
だし汁 360cc
小さじ2
しょうゆ 小さじ2
【 作り方 】
1.米は洗ってザルにあげ、30分おきます。
2.鮭は一切を4つに分けて骨を除きます。
3.ごぼうは洗って皮をこそげてささがきにし、水にさらしておきます。
4.炊飯器に1を入れ、カッコ内を入れます。
5.水気をきった3を入れ、鮭を並べ入れ炊きます。
6.炊き上がったらすぐにふたを開けて、全体をさっと混ぜます。
7.器に盛り、枝豆、みつばなどを散らします。

鮭ときのこのパスタ


【 材 料 】(2人分)
スパゲティ 2輪
秋鮭 1切
まいたけ 小1パック
たまねぎ 1切
大葉 1枚
オリーブ油 大さじ4
にんにく 2かけ
唐辛子 少々
バター 少々
みりん 小さじ1
鮭醤油 大さじ2
【 作り方 】
1.オリーブ油にバターを溶かし、にんにく、唐辛子を炒めます。
2.鮭を加え、ほぐすように焼き、他の具材も入れます。
3.茹でたパスタの茹で汁とみりんと鮭醤油を加え、さっと炒めます。
4.お好みで大葉の千切りをのせていただきます。

鮭のテリーヌ


1人分237kcal 食塩2.6g
【 材 料 】(2人分)
100g
卵白 1個
牛乳 大さじ4
鶏ガラスープ 小さじ1/3
小さじ2
レモン汁、塩 小さじ1
こしょう 1つまみ

ソース
マヨネーズ、牛乳 大さじ1
小さじ1
玉ねぎ
(おろしたもの)

小さじ1/2
塩、こしょう、わさび 少々
醤油 2滴
【 作り方 】
1.鮭の骨と皮を取り除きぶつ切りにし、酒小さじ1を振りかけます。
2.フードプロセッサーに鮭・卵白・牛乳・鶏ガラスープ・レモン汁・塩・こしょうを入れて滑らかになるまで混ぜます。
3.グラタン皿にオーブンペーパーを敷き、混ぜた生地を流し入れ、ゴムベラで均等な厚さにならします。
4.電子レンジの弱で6~7分加熱します。
5.ソースの材料を混ぜ合わせます。
   あら熱をとり、冷蔵庫で冷やして、切り分けてソースをかければ出来上がりです。

しじみの炊き込みご飯


【 材 料 】
冷凍しじみ 1袋
2合
しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ1/2
【 作り方 】
1.水を沸騰させてから冷凍しじみを入れ、しじみの口が全部開くまで茹でます。
   茹で終わったら貝殻から身を取り、煮汁を20CCほど残しておきます。
2.洗米した2合のお米に適量の水・醤油・みりん・しじみの煮汁を入れて炊きます。
3.ご飯が炊きあがったら、身を入れて蒸らして出来上がりです。

さんまのソース揚げ


【 材 料 】(4人分)
冷凍さんま 2本
ウスターソース 大さじ2
かぼちゃ 1/8個分
中華スープ 1/3カップ
おろしにんにく 小さじ1
【 作り方 】
1.さんまは解凍し、三枚おろしにし、Aに10分漬け込んでおきます。
2.かぼちゃは薄切りにし、170℃の油で揚げておきます。
3.さんまの汁気をふきとり、片栗粉をつけ、170℃の油で揚げます。
4.器にかぼちゃとさんまを盛りつけます。

鮭のポトフ


【 材 料 】(1人分)
鮭のあら 200g
ながねぎ 1/2本
たまねぎ 1/2個
キャベツ 100g
4カップ
じゃがいも 1個
にんじん 1/2本
オリーブ油 大さじ2
チキンコンソメ 1個
【 作り方 】
1.鮭は湯どおししておきます。
2.ながねぎはぶつ切りに、たまねぎは串切りにしておきます。キャベツは乱切りにしておきます。
3.じゃがいも、にんじんは皮を剥き、乱切りにし、それぞれ下茹でしておきます。
4.鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを加えゆっくり炒めます。
5.香りがでたら、にんじん、キャベツ、たまねぎ、チキンコンソメ、水を入れ煮込みます。
6.煮たったら、鮭を加え、煮ます。塩・こしょうを少々し、じゃがいも、ながねぎを加えます。
7.器に野菜、鮭を盛り、スープを盛ります。

かれいの香草焼き


1人分409kcal  食塩0.8g
【 材 料 】(2人分)
干し宗八かれい 2枚
アンチョビ 2枚
バジル(みじん切) 大さじ2
パセリ(みじん切) 大さじ2
塩・こしょう 少々
パン粉 30g
好みの野菜 適量
にんにく 1片
オリーブ油 大さじ2
【 作り方 】
1.北海道産真かれいは解凍し、塩とオリーブオイルを少々ふっておきます。
2.フライパンににんにくとオリーブ油を弱火にかけ香りがでたら、カッコ内を加えます。
3.200℃のオーブンで1を3分焼きます。
4.2をのせ、3分焼きます。
5.皿に好みの野菜と4を盛り付けます。

鮭フライとろろソースかけ


【 材 料 】(2人分)
秋鮭フライ 2切
ながいも 60g
オクラ 4本
めんつゆ(ストレート) 小さじ1
【 作り方 】
1.秋鮭フライは170℃の油で揚げておきます。
2.ながいもはおろしておきます。
3.オクラは塩でもみ、さっと茹でて冷まし、小口切りにしておきます。
4.ボウルに2、3、めんつゆを入れ、あわせます。
5.皿に4を盛り、1をのせます。

さんまの三平汁


1人分284kcal 食塩1.4g
【 材 料 】(2人分)
北海道産さんま 1尾
じゃがいも 100g
ながねぎ 1/2本
昆 布 5cm
だいこん 100g
にんじん 20g
【 作り方 】
1.北海道産無頭塩さんまは解凍し、4つくらいにぶつ切りにし、軽く湯通しします。
2.野菜は食べやすい大きさに切っておきます。
3.鍋に水を入れ、昆布とながねぎ以外の野菜を加え、火にかけます。
4.沸騰したら昆布を取り出し、さんまを入れます。
5.野菜が柔らかくなったら、塩少々を加え、味をととのえます。
6.仕上げにながねぎを加え、器に盛ります。

鮭の和風チャーハン


1人分 584kcal 食塩1.8g
【 材 料 】(2人分)
秋 鮭 1切
1個
ご飯 150g
ながねぎ(みじん切) 30g
削りぶし 5g
しょうゆ

塩・こしょう
小さじ1
小さじ1
少々
【 作り方 】
1.秋鮭は焼いてほぐしておきます。
2.フライパンに油大さじ1を入れ熱し、ほぐした卵を入れます。
3.卵が固まらないうちにご飯を加え混ぜ、ながねぎ、カッコ内の調味料を加え炒めます。
4.器に盛り、削りぶしをかけます。

かき玉丼


【 材 料 】(2人分)
蒸しかき 1袋
3個
大さじ1
たまねぎ 1/2個
ながねぎ 1/4本
きぬさや 5本
だし汁 大さじ6
しょうゆ

砂糖
小さじ1
大さじ1
小さじ1
ご飯 400g
【 作り方 】
1.蒸しかきは解凍し、さっと水洗いし、酒をふっておきます。
2.たまねぎ、ながねぎは薄切り、きぬさやは半分に切っておきます。
3.フライパンにカッコ内を入れ、たまねぎを加え沸騰させます。
4.かき、ながねぎ、きぬさやを加え、再沸騰させます。
5.溶いた卵を流し入れ、蓋をして強火にします(30秒)。
6.器にご飯を盛り、5をのせます。

しめさばの巻きずし


【 材 料 】
刺身しめさば 半身
のり 1枚
青しそ 2枚
白ゴマ 適量
すし飯 適量
【 作り方 】
1.すし飯に白ごまをあわせます。
2.のりに青しそをひき、しめさばをのせてぎゅっと巻きます。
3.食べやすい大きさに切れば出来上がりです。

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